Ballaststoff
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Dabei handelt es sich überwiegend um Nicht-Stärke-Polysaccharide. Trotz ihrer Unverdaulichkeit haben sie eine wichtige Bedeutung für die Verdauung und tragen zu einer anhaltenden Sättigung bei.
Es werden lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterschieden:
- Lösliche Ballaststoffe (Nahrung für die Darmflora) sind beispielsweise Pektine, Carrageen und Agar.
- Unlösliche Ballaststoffe (Quellstoffe) sind beispielsweise Lignin, Cellulose und Hemicellulosen.
Inhaltsverzeichnis
Funktion und Bedeutung in der menschlichen Ernährung
Ballaststoffe tragen zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei . Außerdem stimulieren sie die Darmtätigkeit. Sie werden im Dickdarm abgebaut und dienen so den Darmbakterien als Nahrung. Diese haben Einfluss auf Stuhlgewicht und Transitzeit (Weitertransport der Nahrungsreste). Sie bauen einen Teil der Ballaststoffe im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Ein Gramm Ballaststoffe liefert ca. 8 Kilojoule (ca. 2 Kilokalorien).
Basierend auf Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die die wissenschaftliche Datenlage geprüft hat, sind folgende gesundheitsbezogene Aussagen zu verschiedenen Ballaststoffen wissenschaftlich gesichert und damit von der Europäischen Kommission unter bestimmten Bedingungen zur Auslobung zugelassen:
- Gerstenkorn-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.
- Haferkorn-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.
- Roggen-Ballaststoffe tragen zu einer normalen Darmfunktion bei.
- Weizenkleie trägt zur Beschleunigung der Darmpassage bei.
- Weizenkleie trägt zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.
- Zuckerrübenfasern tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.
- Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
- Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.
- Glucomannan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
- Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei.
- Pektine tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
- Die Aufnahme von Pektinen im Rahmen einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.
- Der Ersatz von verdaulicher Stärke durch resistente Stärke in einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.
Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen
Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen nach den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Menge von mindestens 30 g/Tag.[1] Wichtig ist, ausreichend Wasser zu trinken, damit Ballaststoffe genügend Flüssigkeit zum Aufquellen haben.
Versorgungslage in Deutschland
Nach den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die mittlere (mediane) Zufuhr an Ballaststoffen bei Männern und Frauen im Alter von 14 bis 80 Jahren bei 25 g/Tag bzw. 23 g/Tag. Die Studie ergab zudem, dass etwa 68% der Männer und 75% der Frauen den Richtwert für Ballaststoffe nicht erreichen.[2]
Lebensmittelquellen
Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Besonders gute Ballaststoff-Lieferanten sind Gemüse, Kartoffeln, Pilze, Obst, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen und Vollkornprodukte. Dies spiegelt sich auch in den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II wider. Demnach nehmen sowohl Männer als auch Frauen die größte Menge an Ballaststoffen über Brot, Obst/-erzeugnisse sowie Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte auf.
Kennzeichnung
Für die Kennzeichnung und Auslobung des Ballaststoffgehalts gibt es besondere Regeln: Ein hoher Ballaststoffgehalt liegt vor und darf ausgelobt werden, wenn das feste Lebensmittel mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g Lebensmittel enthält, bei flüssigen Lebensmitteln mindestens 3 g pro 100 kcal. Hinweise auf eine Ballaststoffquelle erfordern mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g feste Lebensmittel oder im Fall von flüssigen Lebensmitteln mindestens 1,5 g Ballaststoffe pro 100 kcal.[3]
Einzelnachweise
- ↑ DGE (2011): Kohlenhydrate, Ballaststoffe. Online unter: [1] (letzter Zugriff: 5. Februar 2021).
- ↑ Max Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II: Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe. Zugänglich unter: [2].
- ↑ Verordnung (EG) NR. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel vom 20. Dezember 2006. Online unter: [3] (letzter Zugriff: 6. Februar 2021).
